ماهی منبع امگا 3 مورد نیاز بدن می باشد. برای داشتن قلبی سالم و کم کردن خطر بیماری های قلبی و عروقی بهتر است که دو وعده غذایی در هفته ماهی بخورید.


مواد اولیه :

    ماهی سفید کوچک چهار عدد
    هویج متوسط دو عدد
    قارچ نگینی شده پنج عدد
    کلم بروکلی و گل کلم 100 گرم
    دانه انار نصف پیمانه
    گردو آسیاب شده دو قاشق غذاخوری
    رب انار یک قاشق غذاخوری
    آرد، نمک، فلفل و آبلیموو روغن به میزان لازم


 طرز تهیه:                                                               

آشپزهای عزیزی که دوست دارن سبد غذایی خانواده‌شون پر بار بشه، بهتره ماهی رو فراموش نکنن. این بار طبخ ماهی سفید دریای خزر رو براتون دارم. بهتره بدونین که هر چه اندازه این ماهی کوچک‌تر باشه نتیجه این غذا مطلوب‌تر می‌شه. شکم ماهی را تمیز کرده و از همین برش تا انتهای سر و دم ادامه می‌دهیم تا ماهی باز شود. با کمی فشار روی تیغه پشت، ماهی کاملا سفره می‌شود. روی ماهی نمک و فلفل می‌پاشیم و آبلیمو می‌ریزیم و کنار می‌گذاریم. هویج را درشت رنده می‌کنیم. کلم بروکلی و گل کلم را ریز نموده و به همراه قارچ نگینی شده و دانه انار روی حرارت می‌گذاریم. کمی که آب سبزیجات گرفته شد روغن اضافه می‌کنیم و هم می‌زنیم تا سرخ شود سپس رب انار و گردو را اضافه کرده و یک تا دو دقیقه دیگر تفت می‌دهیم. تابه‌ای را گرم می‌کنیم و کمی روغن می‌ریزیم. روی پوسته ماهی کمی آرد می‌پاشیم و در تابه می‌گذاریم. از مواد پخته شده روی گوشت ماهی گذاشته و آن را کاملا می‌پوشانیم. در تابه را گذاشته و یک ساعت خیلی ملایم حرارت می‌دهیم. می‌توانید از جعفری خرد شده در سس سبزیجات استفاده کنید البته این کار باید در آخرین مرحله صورت گیرد.

منبع: مجله خانواده سبز